Por que a proteína é tão importante?

A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o corpo humano. Ela participa da construção muscular, manutenção dos tecidos, produção de hormônios e até do fortalecimento do sistema imunológico.

Muita gente acredita que consumir proteína de qualidade é algo caro, mas a verdade é que existem várias fontes acessíveis e nutritivas para incluir na dieta — sem comprometer o bolso.

Benefícios do consumo diário de proteínas

• Aumento e manutenção da massa muscular

• Saciedade prolongada (ajuda no controle do apetite)

• Aceleração do metabolismo

• Fortalecimento de unhas, cabelo e pele

• Suporte ao sistema imunológico

• Recuperação pós-treino

• Melhoria da saúde óssea e hormonal

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Top fontes de proteína baratas e nutritivas

1. Ovos

• 13g de proteína por 100g

• Rica em aminoácidos essenciais

• Vitaminas A, D, E, B12, selênio, colina e antioxidantes

• Versátil e de preparo rápido

2. Peito de frango

• 27g de proteína por 100g

• Fonte magra e rica em leucina, niacina e selênio

• Ideal para dietas de hipertrofia e emagrecimento

3. Feijão e outras leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha)

• 8g de proteína por 100g

• Ricos em ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B

• Ótimos acompanhamentos e pratos principais

Leia mais: Benefícios do feijão e suas vitaminas

4. Soja (texturizada ou cozida)

• 16g de proteína por 100g

• Proteína vegetal completa

• Rico em isoflavonas, ferro, cálcio e magnésio

5. Sardinha enlatada

• 25g de proteína por 100g

• Alta densidade nutricional com ômega-3 e vitamina D

• Prática para refeições rápidas

6. Tofu

• 8g de proteína por 100g

• Versátil e leve, ideal para dietas vegetarianas e veganas

• Rico em ferro, cálcio e magnésio

7. Leite e derivados (iogurte natural, cottage)

• 3g de proteína por 100ml (varia conforme o tipo)

• Contêm whey e caseína

• Ricos em cálcio, fósforo e vitaminas A e D

Leia mais: Todos os tipos de leite: qual o melhor para sua saúde?

8. Aveia

• Fonte vegetal de proteína (6g por 100g)

• Rica em fibras, ferro, zinco e vitaminas do complexo B

• Excelente para cafés da manhã ou shakes proteicos

Vitaminas e compostos presentes nas proteínas acessíveis

• Vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B6, B12

• Selênio e zinco: antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico

• Cálcio e magnésio: fundamentais para ossos e contração muscular

• Ferro: essencial para transportar oxigênio no sangue

• Ômega-3: presente em peixes como a sardinha, anti-inflamatório natural

Como combinar essas proteínas no dia a dia?

• Café da manhã: ovos mexidos com aveia ou shake de leite com banana e whey

• Almoço: arroz, feijão, peito de frango grelhado e salada

• Lanche: iogurte natural com granola ou ovo cozido com fruta

• Jantar: tofu salteado com legumes ou sopa de lentilhas com ovo pochê

• Ceia: queijo cottage ou panqueca de aveia com clara de ovo

✅ Conclusão: dá sim pra comer bem sem gastar muito!

Não é preciso investir em suplementos caros para manter uma alimentação proteica e equilibrada. O segredo está na escolha dos alimentos certos, versatilidade no preparo e constância.

Com tantas proteínas baratas, você pode:

• Montar cardápios balanceados

• Aumentar a ingestão proteica sem pesar no bolso

• Evitar carências nutricionais e ganhar saúde

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